水は1日にどれくらい飲めばよいか
2020年06月23日
栄養素は食事摂取基準によって摂取量が決められていますが、水に関して基準値は設定されていません。しかし人の体にとって水は欠かせません。
水には口から飲む飲料水、食べ物の中に含まれる水の「摂取される水」と、体内で栄養素がエネルギーになるときに生成される「代謝水」があります。それらの摂取される水と代謝される水の総量は1日約２,４００ｍｌです。内訳は飲料水から約１,０００ｍｌ、食事から摂取する水は約１,１００ｍｌ、代謝水は約３００ｍｌです。
また、摂取した水分は尿、便や皮膚および呼吸から自然に蒸発している水分である不感蒸泄を含め1日約２,４００ｍｌ排泄されています。尿量は約１,５００ｍｌ、便は約１００ｍｌ、呼気は約３００ｍｌ、汗は約５００ｍｌ排泄されています。
人の体は1日の水分出納を平衡に保っているため、水分摂取量で尿量が調節されます。夏のように暑く汗を大量にかくときは、その分の水分補給が大切になります。のどの渇きを感じた時はすでに、脱水が始まっている状態です。
では、水は1日にどれくらい飲めばよいのでしょうか。
欧米の研究の成果によると水の必要摂取量の目安は生活活動レベルが低い集団で1日２．３リットルから２．５リットル程度、生活活動レベルが高い集団で1日３．３リットルから３．５リットル程度と推定されています。
また、水の摂取源は欧米諸国では食物由来がおよそ２０％から３０％、残りが飲物で７０％から８０％であることから、水分補給として1日１．５リットルの水を飲むべきであるとされています。
しかし、日本人の水の摂取量の割合は、和食の献立に代表されるように水分含量が高い食事であるため、し食物由来からの摂取割合が欧米諸国よりも異なることが予想されます。
しかしながら、現在のところ水の摂取量および水の摂取源について、日本人を対象とした信頼度の高い研究は極めて乏しく参考となる報告がありません。
【公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット】より抜粋
そうしたら、どうしたらよいかと頭を悩ませてしまうかもしれませんが、のどの渇きを感じた時はすでに、脱水が始まっている状態ということから、のどが渇く前にこまめに飲むのがよいのかなと思います。
ちなみに、私はのどが渇いた時はもちろん、のどが渇く前にもお風呂入る前や寝る前など意識してこまめに飲んでいますね。
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